Sueño saludable para padres primerizos y futuros

Publicado por primera vez en https://www.sleephelp.org

Introducción

No es una noticia de última hora decir que convertirse en madre implica muchos cambios. La maternidad trae consigo abundantes alegrías, pero lamentablemente, dormir mejor no es una de ellas. No faltan chistes ni anécdotas sobre madres embarazadas y padres de recién nacidos que se ven tan privados de sueño que prácticamente sonámbulos cada día. Aunque no queremos exagerar con los clichés, este tema está ciertamente en la mente de las madres y padres que esperan un bebé y de los nuevos padres.

Desde el embarazo hasta la paternidad, existen numerosas formas de interrumpir el sueño. Los cambios en la cantidad y la calidad del sueño son habituales y pueden afectar tanto a las madres como a los padres. Aunque algunos padres pueden asumir que la privación constante del sueño es inevitable, en realidad hay medidas que se pueden tomar para mejorar las rutinas y la higiene del sueño.

Comprender los entresijos del sueño durante el embarazo y la paternidad puede permitirle despertarse al menos un poco más descansado cada día. Esta guía del sueño para mamás y papás comienza con información para mamás embarazadas y luego cubre información para padres de recién nacidos. También ofrecemos enlaces a recursos que pueden ayudarte a leer más, a ponerte en contacto con otras personas y a encontrar productos que puedan contribuir a tu sueño.

Embarazo y sueño

El embarazo puede afectar al sueño de varias maneras, pero estos efectos no son los mismos durante todo el tiempo que dure el embarazo. En cambio, los cambios biológicos asociados a cada trimestre influyen en el sueño que puedes tener como futura mamá.

Primer trimestre

El primer trimestre comprende las primeras 12 semanas después de la concepción. Muy pronto en el primer trimestre, el óvulo fecundado se adhiere a la pared interna del útero y tu cuerpo empieza a producir altos niveles de la hormona progesterona. Al cabo de 3 semanas, se entra en la fase embrionaria, en la que el embrión empieza a crecer y sus órganos comienzan a desarrollarse. Al cabo de 8 semanas, el embrión ha seguido creciendo y se convierte en un feto.

Estos cambios pueden afectar al sueño de varias maneras. En primer lugar, el aumento de la progesterona puede alterar los patrones de sueño. En general, la progesterona induce al sueño, pero a estos niveles elevados, puede alterar el ciclo de sueño normal. Puede hacer que te sientas fatigada durante el día pero que seas propensa a las interrupciones del sueño por la noche. En segundo lugar, tanto la progesterona como la presión sobre la vejiga por el crecimiento del bebé pueden aumentar la frecuencia con la que tienes que orinar. Obviamente, esto puede dificultar el sueño nocturno. En tercer lugar, a medida que el bebé crece, la hinchazón de los pechos, el dolor pélvico y los calambres pueden complicar los esfuerzos para conciliar el sueño.

Estos consejos pueden ayudar a conciliar el sueño durante el primer trimestre:

• Ejercicio: Parece contrario a la intuición, pero el ejercicio puede combatir la fatiga y los dolores corporales. Aunque no quieras esforzarte en exceso, el ejercicio regular puede contribuir a tu higiene del sueño.
• Duerme la siesta: Las siestas cortas por la tarde pueden ayudar a mantenerte descansada y a contrarrestar los efectos fatigantes de la progesterona.
• Vigila lo que bebes: Evitar las bebidas con cafeína, que pueden dificultar la conciliación del sueño. Beba más agua durante el día que por la noche para reducir la necesidad nocturna de orinar.

Las náuseas matutinas también son un problema que suele surgir durante el primer trimestre. Estos consejos pueden ayudar a contrarrestarlas:

• Evite los alimentos picantes: Por muy deliciosa que parezca esa salsa de habañero, generalmente es mejor mantenerse alejado de los platos muy picantes, especialmente para la cena.
• Elija alimentos más ligeros antes de acostarse: Tomar una comida copiosa o pesada poco antes de irse a la cama puede agravar las náuseas matutinas, así que intenta optar por tentempiés ligeros por la noche.

Segundo trimestre

En el segundo trimestre (semanas 13 a 27), los mareos suelen desaparecer y tu cuerpo ha tenido más tiempo para acostumbrarse a los cambios hormonales. Es posible que empieces a sentir que el bebé se mueve y que los calambres sean más frecuentes, sobre todo en las piernas por la noche. Otros cambios biológicos pueden ser el ardor de estómago, sobre todo cuando te acuestas, y los sueños vívidos, que pueden empezar en el primer trimestre pero suelen intensificarse en el segundo.

Los calambres, el ardor de estómago y los sueños intensos pueden interrumpir el sueño. Las molestias corporales o el reflujo ácido pueden dificultar el sueño, y los sueños intensos pueden hacer que te despiertes más a menudo por la noche.

Estos consejos pueden ayudarte a gestionar mejor el embarazo y el sueño durante el segundo trimestre:

• Cuidado con los alimentos ácidos, fritos o picantes: Aunque ya no tengas que preocuparte tanto por las náuseas matutinas, sigue siendo importante elegir bien los alimentos para reducir la acidez. Todos estos tipos de alimentos pueden empeorarla, así que intenta evitarlos, especialmente por la noche.
• Eleve la cabeza por la noche: puedes utilizar almohadas o una cama ajustable (si la tienes) para ayudar a disminuir el reflujo ácido.
• Relájate: La respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden reducir el estrés y crear una sensación de calma cuando te vas a la cama. También pueden ayudarte a volver a la cama cuando te despiertes por la noche.

Tercer trimestre

El tercer trimestre comienza en la semana 28 de embarazo y conlleva grandes cambios tanto para ti como para tu bebé. El crecimiento del feto puede suponer un gran esfuerzo para la zona lumbar, y los calambres del segundo trimestre suelen intensificarse. La presión añadida sobre la vejiga hace que las visitas al baño para orinar sean cada vez más frecuentes. Todo esto puede suponer un malestar importante que complica tanto conciliar el sueño como mantenerlo.

Estos consejos pueden ayudarle a dormir durante el último tercio de su embarazo:

• Estira antes de acostarte: Como parte de su rutina para acostarse, incluya estiramientos ligeros o yoga. Esto puede ayudar a aliviar los calambres y también puede ser una herramienta útil para la relajación.
• Utiliza las almohadas de forma estratégica: Una cuidadosa colocación de la almohada puede hacer que te coloques cómodamente, y las almohadas para embarazadas, que están especialmente diseñadas para aliviar la presión, son otra opción a tener en cuenta.
• Intenta seguir una rutina: A pesar de todas las posibilidades de alteraciones del sueño, sigue siendo útil intentar seguir un calendario coherente para prepararse para ir a la cama, meterse en ella y despertarse.
• Habla con tu médico: está bien que le plantees a tu médico tus preocupaciones sobre el sueño. No dudes en decírselo a tu médico si notas una sensación de picor en las piernas, que puede ser un signo del síndrome de las piernas inquietas, o un aumento drástico de los ronquidos, que es un posible signo de apnea obstructiva del sueño.

Posiciones para dormir durante el embarazo

Todos los cambios físicos que se producen durante el embarazo pueden resultar incómodos y suponer un serio reto para que la hora de dormir sea acogedora y realmente descansada. Una consideración importante a la hora de abordar esta cuestión es la posición para dormir. Optimizar tu posición para dormir puede mejorar tu comodidad, la calidad del sueño e incluso la salud de tu bebé.

Numerosas cuestiones pueden contribuir a la sensación de malestar de las mujeres embarazadas mientras duermen:

• Cambios en la forma del cuerpo: Los cambios en tu cuerpo -en concreto, el tamaño mucho mayor de tu abdomen- pueden complicar tu capacidad para acostarte cómodamente o para adoptar determinadas posturas.
• Dolor de espalda: la tensión en la parte baja de la espalda puede provocar un dolor regular incluso al sentarse o acostarse para reducir la presión en la espalda.
• Calambres: Los calambres en la zona pélvica y en las piernas pueden persistir durante meses, causando dolor y malestar.
• Dificultad para respirar: Un aumento de las hormonas puede provocar una incómoda falta de aire. La presión del bebé sobre el diafragma también puede causar este problema.
• Acidez de estómago: como el sistema digestivo se ralentiza, hay un mayor riesgo de acidez, y este riesgo se acentúa al estar tumbado.

La mejor posición para dormir durante el embarazo

Está generalmente aceptado que la mejor posición para dormir durante el embarazo es de lado. Esta posición a veces se abrevia como SOS (dormir de lado). Algunas investigaciones sugieren que la mejor versión de SOS es estar sobre el lado izquierdo porque facilita el máximo flujo de sangre y nutrientes al feto. No hay nada malo en pasar parte de la noche sobre el lado derecho, pero en general se considera óptimo si puedes pasar la mayor parte de la noche sobre el izquierdo.

En la posición SOS, la mayoría de los expertos recomiendan doblar las rodillas para reducir la presión sobre la zona lumbar. Poner una almohada entre las rodillas y/o bajo el abdomen puede reducir aún más la presión sobre la espalda y añadir comodidad. Otras modificaciones de la posición SOS consisten en colocar una almohada adicional bajo la cabeza para disminuir la acidez o detrás de ti para mantenerte erguido y reducir la falta de aire.

Si la posición SOS no es la habitual para dormir, puedes experimentar con diferentes ubicaciones de las almohadas para ayudar a que esta posición sea cómoda. También puedes buscar almohadas para embarazadas, que están diseñadas con una forma específica para ayudar a proporcionar el tipo de comodidad y alivio de la presión que necesitas.

Posiciones para dormir que deben evitarse durante el embarazo

La posición más importante que hay que evitar es la de dormir boca arriba. Esta posición puede suponer un gran esfuerzo para la espalda, puede exacerbar la acidez y puede incidir en las arterias que son importantes para la circulación.

Dormir boca abajo no supone ningún riesgo para el bebé, pero puede resultar muy incómodo a medida que crece la barriga. Dependiendo de cómo coloques las almohadas, esto podría suponer una tensión en otras partes de tu cuerpo también.

Problemas de sueño para las nuevas madres

Todos hemos oído las historias y hemos visto a padres privados de sueño entre nosotros. Es un refrán común que el sueño es lo que más echan de menos los padres, especialmente los de recién nacidos.

Aunque la carga del sueño reducido puede afectar a ambos progenitores, suele recaer más en las madres primerizas. La necesidad de despertarse por la noche para atender a un recién nacido puede provocar problemas de sueño por dos motivos. Una es la disminución de la cantidad de sueño, ya que algunas madres primerizas simplemente no duermen tanto como antes. La segunda, y a menudo menos reconocida, es el sueño fragmentado, que puede provocar un mayor nivel de somnolencia diurna. Incluso si las madres pueden mantener una cantidad de sueño similar durmiendo la siesta o permaneciendo en la cama más tiempo, la calidad de ese sueño suele ser menor. Tanto la cantidad como la calidad del sueño también pueden verse afectadas por el estrés o la ansiedad que pueden surgir tras el nacimiento de un nuevo bebé.

La pérdida de sueño, especialmente de calidad, puede suponer una serie de riesgos potenciales para las nuevas madres:

• Fatiga física: su cuerpo depende del sueño para seguir funcionando a un alto nivel. Si no duermes lo suficiente para recuperarte, es posible que te sientas aletargado o que experimentes dolores musculares.
• Somnolencia diurna: El sueño fragmentado aumenta la somnolencia, pero la mayoría de las nuevas mamás siguen teniendo muchas responsabilidades que gestionar. Pasar el día sin estar descansada puede aumentar el estrés y la fatiga mental y puede añadir riesgo a actividades como la conducción.
• Riesgos de depresión posparto (PPD): Es normal que las nuevas madres experimenten lo que a veces se denomina "baby blues", en el que pueden sentirse tristes o ansiosas después de dar a luz. Si esto persiste y empeora, puede convertirse en DPP, que experimentan el 10-15% de las nuevas madres. La falta de sueño, especialmente cuando es prolongada, puede contribuir a la DPP y a sus síntomas.

Aunque algunas madres primerizas pueden verse tentadas a utilizar ayudas para el sueño -como medicamentos para dormir de venta libre o con receta-, es importante hablar con su médico antes de tomar cualquiera de estos medicamentos. Muchos de estos medicamentos tienen efectos secundarios o pueden crear hábito, y algunos pueden no ser seguros para las madres que están amamantando.

Descansar - Cómo pueden afrontarlo las nuevas madres

Aunque la llegada de un nuevo bebé a su casa puede traer consigo un montón de momentos maravillosos, también puede plantear verdaderos problemas para su sueño. Aunque muchos de los problemas para dormir bien pueden persistir durante un tiempo, hay medidas que puedes tomar para intentar reducir la falta de sueño y sus efectos.

Dormir cuando el bebé duerme. Si tu recién nacido duerme la siesta por la tarde, intenta hacerlo junto a él. Aunque es tentador intentar ocuparse de otras tareas o proyectos mientras el bebé duerme la siesta, este es un buen momento para ayudar a recuperar el total de horas de sueño. Si es posible, intenta hacer un ciclo de sueño completo (90 minutos).

Optimice su entorno: Cuando te vayas a la cama, querrás ser capaz de quedarte dormido rápidamente y tener un sueño lo más reparador posible. Esto implica varios pasos:

Mantén la oscuridad: intenta evitar las luces intermitentes (como los cargadores) que son fácilmente visibles. Considera la posibilidad de utilizar cortinas opacas si tus persianas actuales dejan pasar mucha luz exterior.

Limita las pantallas en el dormitorio: los estudios han demostrado que la luz a la que estamos expuestos durante el "tiempo de pantalla" interrumpe nuestros procesos naturales para ayudar a conciliar el sueño. Intenta también evitar el tiempo de pantalla si te despiertas por la noche para alimentar o atender al bebé.

Tener una cama acogedora: si su viejo colchón no le proporciona la comodidad y el apoyo que necesita, piense seriamente en añadir un cubrecolchón o en sustituirlo por completo.

Ejercicio: Aunque no se conoce del todo su impacto exacto en el sueño, el ejercicio es una parte importante de la salud en general y los primeros indicios apuntan a que puede aliviar los problemas de insomnio.

Busca un programa de relajación: Ya sea la respiración profunda, la meditación, la atención plena o el yoga, encontrar una estrategia de relajación que funcione para ti puede ayudarte a llegar a la cama y puede disminuir los niveles de estrés.

Evite la cafeína: El café, muchos tés, los refrescos y otras bebidas con cafeína pueden interferir en su capacidad para conciliar el sueño, especialmente si se consumen por la tarde o más tarde.

Limitar el alcohol: Aunque el alcohol puede aliviar temporalmente el estrés y dar sueño, el sueño que se obtiene cuando se está ebrio suele ser de menor calidad.

Consulte a su médico: Si tiene dificultades continuas para dormir o si nota que tiene problemas persistentes de depresión, ansiedad, fatiga u otros síntomas de DPP, hable con su médico. Él puede ayudarle a discutir lo que puede esperar y cualquier medida que pueda estar disponible para ayudar.

Cómo ayudar a tu pareja a dormir mejor - Consejos para padres primerizos o que esperan serlo

El cuidado de un bebé conlleva numerosas necesidades cotidianas, que a menudo se suman a otras obligaciones, como obtener ingresos, pagar las facturas y realizar las tareas domésticas. Cuando dos personas trabajan en equipo, estas tareas pueden abordarse con mayor eficacia, dejando más tiempo para el tan necesario sueño. Y cuando ambos miembros de la pareja se esfuerzan por ajustar su rutina de vida para incluir a su recién nacido, esto les brinda la oportunidad de intentar implantar hábitos de sueño saludables.

Después de haber visto a su pareja pasar por 9 meses de embarazo, la mayoría de los nuevos papás están deseando intentar ayudar con el recién nacido en casa. Al ayudar en las tareas diarias, los padres pueden dar a sus parejas más tiempo para recuperar el sueño. Una de las formas más importantes en que las nuevas madres pueden reducir su deuda de sueño es compartiendo con su pareja la responsabilidad de las tomas nocturnas o matutinas. Es importante que los padres estén preparados y dispuestos a aprender rápidamente los trucos de la alimentación con biberón para poder ayudar desde el principio. Una vez que lo hayas hecho, tú y tu pareja podréis encontrar un ritmo para programar las tomas con el objetivo de que cada uno pueda dormir unas cuantas horas ininterrumpidas cada noche.

Otros consejos para los nuevos padres que apoyan a su pareja son

• Solicitar el permiso de paternidad: infórmate sobre el tipo de tiempo libre disponible y aprovecha ese tiempo para crear un vínculo con tu nuevo hijo y proporcionar un apoyo fundamental a tu pareja.
• Ayuda antes y después de la lactancia real: Aunque hay algunas tareas, como la lactancia, que no puedes hacer tú misma, puedes ayudar cambiando, haciendo eructar y calmando al bebé cuando sea necesario antes o después de que la mamá esté amamantando.
• Prueba las técnicas para calmar al bebé: Trabaja para encontrar formas de ayudar a calmar a tu bebé durante el día. Si desarrollas estas habilidades durante el día, podrás tener más práctica y eficacia por la noche para no tener que despertar a una madre dormida que está intentando descansar.
• Sea proactivo en las tareas domésticas: Intente no esperar a que las cosas alcancen un estado crítico antes de ocuparse de las cosas de la casa. Hacer un poco de limpieza u organizar cada día puede evitar que se acumule el desorden.
• Sea positivo y comprensivo: La melancolía después del parto puede ser un momento emocional difícil para muchas madres. Ser paciente y reflexivo puede ayudar a mejorar la comunicación y reducir el estrés.
• Duerme cuando tengas la oportunidad: si te toca dormir, ¡no lo desperdicies! Practica una buena higiene del sueño para que puedas aprovechar al máximo tus oportunidades de descansar.

Ayuda para el sueño y estrategias de afrontamiento para los padres

Dado que las madres, especialmente las que dan el pecho, suelen encargarse de la mayoría de las tomas, es habitual pensar sobre todo en ellas cuando se piensa en la privación del sueño después del parto. Pero los nuevos padres también pueden enfrentarse a graves problemas relacionados con el sueño.

Los padres también pueden ser despertados por la noche por un bebé que llora y necesita atención, y también pueden verse afectados por el estrés y la ansiedad que pueden perturbar el sueño. Algunas investigaciones indican incluso que los hombres pueden dormir cuantitativamente menos que las madres primerizas, aunque suelen tener menos interrupciones del sueño. Además, el sueño y el descanso son complejos, y hay algunas pruebas que sugieren que las mujeres que dan el pecho pueden tener un sueño más profundo aunque reciban menos.

Luchar contra la falta de sueño es una parte importante del autocuidado de los nuevos padres, y estos consejos pueden ayudar a saber cómo dormir con un recién nacido:

No abuses de la cafeína: puede ser tentador recurrir al café o a las bebidas energéticas como muleta para combatir la somnolencia diurna, pero esto puede ser contraproducente si su consumo de cafeína le mantiene despierto por la noche.

Encuentra otras formas de mantenerte alerta: en lugar de la cafeína, intente utilizar la modulación de la temperatura, la música alegre, salir a pasear u otras estrategias que le ayuden a mantenerse despierto durante el día.

Limitar el consumo de alcohol: Como hemos mencionado para las nuevas mamás, el alcohol puede reducir la calidad del sueño, así que ten cuidado con su consumo.

Mejore su zona de sueño: Asegúrate de estar cómodo con un buen colchón, una almohada que te apoye y ropa de cama acogedora. También puedes considerar la posibilidad de conseguir un antifaz para dormir y tapones para los oídos para las noches en las que tengas que intentar dormir sin interrupciones.

Recursos adicionales

Dada la importancia del sueño y la habitual privación del mismo para los nuevos padres, hay una gran cantidad de recursos útiles sobre este tema. A continuación los hemos organizado en unas cuantas listas útiles para que las utilices según tu tiempo.

Productos relacionados con el sueño

Parent + Baby Smartband de Project Nursery: este dispositivo de seguimiento de la actividad está diseñado específicamente para los nuevos padres y realiza un seguimiento de los horarios, los hitos, el estado físico y muchas otras métricas.

Almohada para embarazadas BoppyEsta almohada es útil por su versatilidad, ya que puede utilizarse fácilmente entre las rodillas, bajo el vientre o apoyando la espalda cuando se está sentado o tumbado.

Snoogle: esta gran almohada de forma única está diseñada para proporcionar apoyo al cuello, la espalda, las piernas y el vientre, todo al mismo tiempo.

Almohada de cuña para la cama con tapa de espuma de memoria de Cushy Form: esta almohada en forma de cuña más alta puede ser útil para elevar el pecho y la cabeza por la noche para reducir el reflujo ácido.

Comunidades y grupos de apoyo en línea

Mamapedia: este sitio ofrece una gran cantidad de recursos, como consejos prácticos, fuentes de apoyo, información sobre empresas locales y mucho más.

Círculo de madresEl sitio web de la Comisión Europea: este sitio ofrece un gran número de subtemas y comunidades en las que las madres pueden compartir recursos, consejos y apoyo.

Mamás Mocha: esta organización se centra específicamente en las mujeres de color y ofrece programas de apoyo tanto en persona como en línea.