Un sommeil sain pour les nouveaux et futurs parents

Première publication sur https://www.sleephelp.org

Introduction

Ce n'est pas un scoop de dire que devenir mère signifie beaucoup de changements. La maternité apporte de nombreuses joies, mais malheureusement, un meilleur sommeil n'en fait pas partie. Il ne manque pas de blagues ou d'anecdotes sur les femmes enceintes et les parents de nouveau-nés qui manquent de sommeil au point d'être pratiquement somnambules chaque jour. Sans tomber dans les clichés, il s'agit là d'une question qui préoccupe certainement les futures mamans, les papas et les nouveaux parents.

Depuis la grossesse jusqu'à la parentalité, le sommeil peut être perturbé de nombreuses façons. Les changements dans la quantité et la qualité du sommeil sont courants et peuvent affecter les mères comme les pères. Si certains parents pensent que le manque de sommeil est inévitable, il existe en fait des mesures à prendre pour améliorer les habitudes et l'hygiène du sommeil.

Comprendre les tenants et les aboutissants du sommeil pendant la grossesse et la parentalité peut vous permettre de vous réveiller au moins un peu plus reposé chaque jour. Ce guide du sommeil à l'intention des mamans et des papas commence par des informations destinées aux femmes enceintes et couvre ensuite les informations destinées aux parents de nouveau-nés. Nous vous proposons également des liens vers des ressources qui peuvent vous aider à en savoir plus, à entrer en contact avec d'autres personnes et à trouver des produits qui peuvent contribuer à votre sommeil.

Grossesse et sommeil

La grossesse peut affecter le sommeil de plusieurs manières, mais ces effets ne sont pas les mêmes pendant toute la durée de la grossesse. Au contraire, les changements biologiques associés à chaque trimestre influencent le sommeil que vous pourriez avoir en tant que future maman.

Premier trimestre

Le premier trimestre correspond aux 12 premières semaines suivant la conception. Très tôt au cours du premier trimestre, l'ovule fécondé se fixe à la paroi interne de l'utérus et votre corps commence à produire des niveaux élevés d'hormone progestérone. Après 3 semaines, vous entrez dans la phase embryonnaire au cours de laquelle l'embryon commence à grandir et ses organes à se développer. Après 8 semaines, l'embryon a continué à grandir et devient un fœtus.

Ces changements peuvent avoir un impact sur le sommeil de plusieurs façons. Tout d'abord, l'augmentation de la progestérone peut modifier vos habitudes de sommeil. La progestérone favorise généralement le sommeil, mais à ces niveaux élevés, elle peut perturber un cycle de sommeil normal. Elle peut vous rendre fatiguée pendant la journée, mais sujette à des perturbations du sommeil pendant la nuit. Deuxièmement, la progestérone et la pression exercée sur la vessie par la croissance du bébé peuvent augmenter la fréquence des mictions. Cela peut évidemment rendre plus difficile le fait de dormir toute la nuit. Troisièmement, à mesure que le bébé grandit, le gonflement des seins, les douleurs pelviennes et les crampes peuvent compliquer les efforts pour s'installer pour une bonne nuit de sommeil.

Ces conseils peuvent vous aider à dormir pendant le premier trimestre de votre grossesse :

• Exercice : Cela semble contre-intuitif, mais l'exercice physique peut combattre la fatigue et les douleurs corporelles. Bien qu'il ne faille pas se surmener, l'exercice régulier peut contribuer à l'hygiène du sommeil.
• Faites des siestes : de courtes siestes dans l'après-midi peuvent vous aider à vous reposer et à compenser les effets fatigants de la progestérone.
• Faites attention à ce que vous buvez : éviter les boissons contenant de la caféine qui peuvent rendre l'endormissement plus difficile. Buvez plus d'eau pendant la journée que pendant la nuit afin de réduire le besoin nocturne d'uriner.

Les nausées matinales sont également un problème qui survient souvent au cours du premier trimestre. Ces conseils peuvent vous aider à y remédier :

• Évitez les aliments épicés : Aussi délicieuse que soit cette salsa aux piments, il est généralement préférable d'éviter les plats très épicés, en particulier pour le dîner.
• Choisissez des aliments plus légers avant de vous coucher : manger un repas copieux ou lourd peu avant d'aller se coucher peut exacerber les nausées matinales, essayez donc d'opter pour des collations légères dans la soirée.

Deuxième trimestre

Au cours du deuxième trimestre (de la 13e à la 27e semaine), le mal des transports disparaît généralement et votre corps a eu plus de temps pour s'habituer aux changements hormonaux. Vous pouvez commencer à sentir le bébé bouger et les crampes peuvent être plus fréquentes, en particulier les crampes dans les jambes la nuit. D'autres changements biologiques peuvent inclure des brûlures d'estomac, en particulier lorsque vous vous allongez, et des rêves très intenses, qui peuvent commencer au cours du premier trimestre mais qui s'intensifient souvent au cours du deuxième.

Les crampes, les brûlures d'estomac et les rêves intenses peuvent tous perturber le sommeil. L'inconfort corporel ou le reflux gastrique peuvent rendre l'endormissement difficile, et les rêves intenses peuvent entraîner des réveils nocturnes plus fréquents.

Ces conseils peuvent vous aider à gérer au mieux votre grossesse et votre sommeil au cours du deuxième trimestre :

• Attention aux aliments acides, frits ou épicés : Même si vous n'avez plus à vous préoccuper autant des nausées matinales, il est toujours important de choisir judicieusement vos aliments afin de réduire les brûlures d'estomac. Tous ces types d'aliments peuvent les aggraver, alors essayez de les éviter, surtout la nuit.
• Surélevez votre tête la nuit : vous pouvez utiliser des oreillers ou un lit réglable (si vous en avez un) pour aider à réduire le reflux acide.
• Détendez-vous : La respiration profonde et d'autres techniques de relaxation peuvent réduire le stress et créer un sentiment de calme au moment d'aller au lit. Elles peuvent également vous aider à vous remettre au lit lorsque vous vous réveillez pendant la nuit.

Troisième trimestre

Le troisième trimestre commence à la 28e semaine de grossesse et apporte de grands changements pour vous et votre bébé. La croissance du fœtus peut exercer une forte pression sur le bas du dos et les crampes du deuxième trimestre s'intensifient souvent. La pression accrue sur la vessie rend les allers-retours aux toilettes de plus en plus fréquents. Tout cela peut entraîner une gêne importante qui complique l'endormissement et le maintien du sommeil.

Ces conseils peuvent vous aider à dormir pendant le dernier tiers de votre grossesse :

• S'étirer avant de se coucher : dans le cadre de votre routine du coucher, intégrez de légers étirements ou du yoga. Cela peut aider à soulager les crampes et peut également être un outil utile pour la relaxation.
• Utilisez les coussins de manière stratégique : un positionnement judicieux de l'oreiller peut vous permettre de vous installer confortablement, et les coussins de grossesse, spécialement conçus pour soulager la pression, sont une autre option à envisager.
• Essayez de suivre une routine : Malgré tous les risques de troubles du sommeil, il est toujours utile d'essayer de suivre un calendrier cohérent pour se préparer au coucher, se mettre au lit et se réveiller.
• Parlez-en à votre médecin : il n'y a pas de mal à faire part à votre médecin de vos inquiétudes concernant votre sommeil. N'hésitez pas à lui faire part d'une sensation de démangeaison dans les jambes, qui peut être un signe du syndrome des jambes sans repos, ou d'une augmentation spectaculaire des ronflements, qui est un signe possible d'apnée obstructive du sommeil.

Positions de sommeil pendant la grossesse

Tous les changements physiques qui surviennent au cours de la grossesse peuvent être inconfortables et poser un sérieux problème pour rendre l'heure du coucher invitante et même reposante. La position de sommeil est un élément important à prendre en compte. L'optimisation de votre position de sommeil peut améliorer votre confort, la qualité de votre sommeil et même la santé de votre bébé.

De nombreux facteurs peuvent contribuer à l'inconfort des femmes enceintes pendant leur sommeil :

• Modifications de la forme du corps : les modifications de votre corps - notamment la taille beaucoup plus importante de votre abdomen - peuvent compliquer votre capacité à vous allonger confortablement ou à adopter certaines positions.
• Douleur dans le bas du dos : la tension exercée sur le bas du dos peut provoquer des douleurs régulières, même en position assise ou allongée, afin de réduire la pression exercée sur le dos.
• Crampes : Les crampes dans la région pelvienne et dans les jambes peuvent persister pendant des mois, entraînant douleur et gêne.
• Essoufflement : une augmentation des hormones peut provoquer un essoufflement désagréable. La pression exercée par le bébé sur votre diaphragme peut également être à l'origine de ce problème.
• Brûlures d'estomac : le ralentissement du système digestif augmente le risque de brûlures d'estomac, et ce risque est d'autant plus élevé en position allongée.

Meilleure position de sommeil pendant la grossesse

Il est généralement admis que la meilleure position pour dormir pendant la grossesse est le côté. Cette position est parfois abrégée en SOS (sleep on side). Certaines recherches suggèrent que la meilleure version du sommeil sur le côté est le côté gauche, car il facilite au maximum la circulation du sang et des nutriments vers le fœtus. Il n'y a pas de mal à passer une partie de la nuit sur le côté droit, mais en général, on considère qu'il est optimal de passer la plus grande partie de la nuit sur le côté gauche.

Dans la position SOS, la plupart des experts recommandent de plier les genoux pour réduire la pression sur le bas du dos. Placer un oreiller entre les genoux et/ou sous l'abdomen permet de réduire davantage la pression sur le dos et d'améliorer le confort. D'autres modifications de la position SOS consistent à placer un oreiller supplémentaire sous votre tête pour réduire les brûlures d'estomac ou derrière vous pour vous maintenir droit et réduire l'essoufflement.

Si la position SOS n'est pas votre position de sommeil habituelle, vous pouvez essayer différents emplacements d'oreillers pour rendre cette position confortable. Vous pouvez également vous tourner vers les coussins de grossesse, qui sont conçus avec une forme spécifique pour vous apporter le type de confort et de soulagement de la pression dont vous avez besoin.

Positions de sommeil à éviter pendant la grossesse

La position la plus importante à éviter est de dormir sur le dos. Cette position peut exercer une forte pression sur le dos, exacerber les brûlures d'estomac et empiéter sur les artères importantes pour la circulation sanguine.

Dormir sur le ventre ne présente aucun risque pour votre bébé, mais cela peut être extrêmement inconfortable à mesure que votre ventre grossit. Selon la façon dont vous positionnez vos oreillers, d'autres parties de votre corps peuvent également être mises à rude épreuve.

Troubles du sommeil chez les jeunes mamans

Nous avons tous entendu des histoires et vu des parents privés de sommeil parmi nous. Il est communément admis que le sommeil est ce qui manque le plus aux parents, en particulier aux parents de nouveau-nés.

Si le manque de sommeil peut affecter les deux parents, il a tendance à peser plus lourdement sur les nouvelles mères. La nécessité de se réveiller la nuit pour s'occuper d'un nouveau-né peut entraîner des troubles du sommeil pour deux raisons. La première est la diminution de la quantité de sommeil, car certaines nouvelles mamans ne dorment tout simplement plus autant qu'avant. La seconde, souvent moins reconnue, est la fragmentation du sommeil, qui peut entraîner un niveau plus élevé de somnolence diurne. Même si les mamans peuvent maintenir une quantité de sommeil similaire en faisant des siestes ou en restant au lit plus longtemps, la qualité de ce sommeil est généralement moindre. La quantité et la qualité du sommeil peuvent également être affectées par le stress ou l'anxiété qui peuvent survenir après la naissance d'un nouveau bébé.

Le manque de sommeil, en particulier de sommeil de qualité, peut présenter un certain nombre de risques potentiels pour les nouvelles mères :

• Fatigue physique : votre corps a besoin de sommeil pour continuer à fonctionner à un niveau élevé. Si vous ne dormez pas suffisamment pour récupérer, vous risquez de vous sentir léthargique ou de ressentir des douleurs musculaires.
• Somnolence diurne : Un sommeil fragmenté augmente la somnolence, mais la plupart des nouvelles mamans ont encore de nombreuses responsabilités à gérer. Passer la journée sans être reposée peut augmenter le stress et la fatigue mentale et peut ajouter des risques à des activités telles que la conduite.
• Risques de dépression post-partum (DPP) : Il est normal que les nouvelles mères éprouvent ce que l'on appelle parfois le "baby blues", c'est-à-dire qu'elles se sentent tristes ou anxieuses après l'accouchement. Si ce sentiment persiste et s'aggrave, il peut se transformer en DPP, dont souffrent 10-15% des nouvelles mamans. Le manque de sommeil, surtout lorsqu'il est prolongé, peut contribuer à la DPP et à ses symptômes.

Bien que certaines nouvelles mères puissent être tentées d'utiliser des aides au sommeil - telles que des somnifères sur ordonnance ou en vente libre - il est important de parler à votre médecin avant de prendre l'un ou l'autre de ces médicaments. Beaucoup de ces médicaments ont des effets secondaires ou peuvent créer une accoutumance, et certains peuvent être dangereux pour les mères qui allaitent.

Se reposer - Comment les nouvelles mères peuvent-elles faire face à la situation ?

Si l'arrivée d'un nouveau bébé dans votre foyer peut vous apporter une foule de moments merveilleux, elle peut aussi poser de réels problèmes de sommeil. Bien que de nombreux problèmes liés à une nuit de sommeil complète puissent persister pendant un certain temps, vous pouvez toujours prendre des mesures pour tenter de réduire le manque de sommeil et ses conséquences.

Dormir quand votre bébé dort. Si votre nouveau-né fait une sieste l'après-midi, essayez de faire la sieste en même temps que lui. Bien qu'il soit tentant d'essayer de s'occuper d'autres tâches ou projets pendant que votre bébé fait la sieste, c'est le moment idéal pour rattraper le nombre total d'heures de sommeil. Si possible, essayez de faire un cycle de sommeil complet (90 minutes).

Optimisez votre environnement : Lorsque vous allez vous coucher, vous voulez pouvoir vous endormir rapidement et avoir le sommeil le plus réparateur possible. Cela implique plusieurs étapes :

Gardez l'obscurité : essayez d'éviter les lumières clignotantes (comme les chargeurs) qui sont facilement visibles. Envisagez d'utiliser des rideaux occultants si vos stores actuels laissent passer beaucoup de lumière extérieure.

Limitez les écrans dans la chambre à coucher : des études ont démontré que la lumière à laquelle nous sommes exposés pendant le "temps d'écran" interrompt les processus naturels qui nous aident à nous endormir. Essayez également d'éviter les écrans si vous vous réveillez la nuit pour nourrir votre bébé ou vous en occuper.

Un lit douillet : si votre vieux matelas ne vous apporte pas le confort et le soutien dont vous avez besoin, pensez sérieusement à ajouter un surmatelas ou à remplacer le matelas.

Exercice : Bien que son impact exact sur le sommeil ne soit pas entièrement compris, l'exercice est un élément important de votre santé générale et les premières indications montrent qu'il peut atténuer les problèmes d'insomnie.

Trouvez un programme de relaxation : Qu'il s'agisse de respiration profonde, de méditation, de pleine conscience ou de yoga, trouver une stratégie de relaxation qui fonctionne pour vous peut vous aider à vous mettre au lit et à réduire votre niveau de stress.

Évitez la caféine : Le café, de nombreux thés, les sodas et d'autres boissons contenant de la caféine peuvent tous interférer avec votre capacité à vous endormir, en particulier s'ils sont consommés l'après-midi ou plus tard.

Limiter l'alcool : même si l'alcool peut soulager temporairement le stress et donner envie de dormir, le sommeil que l'on obtient sous l'emprise de l'alcool est généralement de moins bonne qualité.

Consultez votre médecin : Si vous avez continuellement du mal à dormir ou si vous remarquez que vous avez des problèmes persistants de dépression, d'anxiété, de fatigue ou d'autres symptômes de la DPP, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous aider à déterminer ce à quoi vous devez vous attendre et les mesures qui peuvent être prises pour vous aider.

Aider votre partenaire à mieux dormir - Conseils pour les nouveaux pères ou les futurs pères

La prise en charge d'un nourrisson implique de nombreux besoins quotidiens, qui s'ajoutent souvent à d'autres obligations telles que gagner un revenu, payer les factures et s'acquitter des tâches ménagères. Lorsque deux personnes travaillent en équipe, ces tâches peuvent être accomplies plus efficacement, ce qui laisse plus de temps pour un sommeil bien nécessaire. Et lorsque les deux partenaires s'efforcent d'adapter leur routine de vie à leur nouveau-né, c'est l'occasion d'essayer de mettre en place des habitudes de sommeil saines.

Après avoir vu leur partenaire traverser neuf mois de grossesse, la plupart des nouveaux pères sont impatients d'essayer de s'occuper d'un nouveau-né à la maison. En participant aux tâches quotidiennes, les pères peuvent donner à leur partenaire plus de temps pour rattraper son retard de sommeil. L'un des moyens les plus importants dont disposent les nouvelles mères pour réduire leur déficit de sommeil est de partager la responsabilité des tétées nocturnes ou matinales avec leur partenaire. Il est important que les pères soient prêts et disposés à apprendre rapidement les ficelles de l'alimentation au biberon afin de pouvoir apporter leur aide dès le début du processus. Une fois cette étape franchie, vous et votre partenaire pouvez trouver un rythme pour les tétées, dans le but de permettre à chacun de dormir quelques heures sans interruption chaque nuit.

Voici d'autres conseils pour les nouveaux pères qui soutiennent leur partenaire :

• Demander un congé de paternité : renseignez-vous sur le type de congé disponible et utilisez ce temps pour créer un lien avec votre nouvel enfant et pour apporter un soutien essentiel à votre partenaire.
• Aide avant et après l'allaitement proprement dit : Bien qu'il y ait certaines tâches, comme l'allaitement, que vous ne pouvez pas faire vous-même, vous pouvez aider en changeant, en faisant faire le rot et en apaisant le bébé lorsque c'est nécessaire avant ou après l'allaitement.
• Testez les techniques d'apaisement des bébés : Cherchez à trouver des moyens d'aider votre bébé à s'apaiser pendant la journée. En développant ces compétences pendant la journée, vous pourrez être plus pratique et plus efficace la nuit pour ne pas avoir à réveiller une mère endormie qui essaie de se reposer.
• Soyez proactif en ce qui concerne les tâches ménagères : essayez de ne pas attendre que les choses atteignent un état critique avant de vous occuper de ce qui se passe dans la maison. Faire un peu de ménage ou d'organisation chaque jour peut empêcher le désordre de s'accumuler.
• Soyez positif et encourageant : Le baby blues après l'accouchement peut être une période émotionnelle difficile pour de nombreuses nouvelles mères. Faire preuve de patience et d'attention peut contribuer à améliorer la communication et à réduire le stress.
• Dormez quand vous en avez la possibilité : si c'est votre tour de dormir, ne le gaspillez pas ! Adoptez une bonne hygiène du sommeil afin de tirer le meilleur parti de vos occasions de vous reposer.

Aide au sommeil et stratégies d'adaptation pour les pères

Parce que les mères, en particulier celles qui allaitent, s'occupent souvent de la majorité des tétées, il est courant de penser principalement à elles lorsqu'on évoque le manque de sommeil après l'accouchement. Mais les nouveaux pères peuvent également être confrontés à de graves problèmes de sommeil.

Les pères peuvent également être réveillés la nuit par les pleurs d'un enfant qui a besoin d'attention, et ils peuvent eux aussi être affectés par le stress et l'anxiété qui peuvent perturber le sommeil. Certaines recherches indiquent même que les hommes dorment quantitativement moins que les nouvelles mamans, bien qu'ils aient généralement moins d'interruptions de sommeil. En outre, le sommeil et l'état de repos sont complexes, et certaines données suggèrent que les femmes qui allaitent peuvent avoir un sommeil plus profond même s'ils en reçoivent moins.

La lutte contre le manque de sommeil est un élément important de l'hygiène personnelle des nouveaux pères, et ces conseils peuvent les aider à trouver le sommeil avec un nouveau-né :

N'abusez pas de la caféine : il peut être tentant de se tourner vers le café ou les boissons énergisantes pour lutter contre la somnolence diurne, mais cela peut se retourner contre vous si votre consommation de caféine vous empêche de dormir.

Trouvez d'autres moyens de rester vigilant : au lieu de la caféine, essayez de moduler la température, d'écouter de la musique entraînante, de vous promener ou d'utiliser d'autres stratégies pour vous aider à rester éveillé pendant la journée.

Limiter la consommation d'alcool : comme nous l'avons mentionné pour les nouvelles mamans, l'alcool peut réduire la qualité du sommeil, alors faites attention à votre consommation.

Améliorez votre zone de sommeil : assurez-vous que vous êtes à l'aise avec un bon matelas, un oreiller qui vous soutient et une literie accueillante. Vous pouvez également envisager de vous procurer un masque de sommeil et des bouchons d'oreille pour les nuits où vous devez essayer de dormir sans interruption.

Ressources complémentaires

Compte tenu de l'importance du sommeil et de la fréquence du manque de sommeil chez les nouveaux parents, il existe une abondance de ressources utiles sur ce sujet. Nous les avons regroupées ci-dessous en quelques listes pratiques que vous pourrez utiliser en fonction du temps dont vous disposez.

Produits liés au sommeil

Bandeau intelligent Parent + Bébé par Project Nursery : Ce tracker d'activité portable est conçu spécialement pour les nouveaux parents et permet de suivre les horaires, les étapes importantes, la forme physique et de nombreuses autres mesures.

Oreiller de grossesse BoppyL'oreiller est utile pour sa polyvalence car il peut être utilisé entre les genoux, sous le ventre ou pour soutenir le dos en position assise ou allongée.

SnoogleLe coussin de forme unique est conçu pour soutenir à la fois la nuque, le dos, les jambes et le ventre.

Oreiller de lit avec dessus en mousse à mémoire de forme par Cushy Form : cet oreiller coussin plus grand peut être utile pour surélever votre poitrine et votre tête pendant la nuit afin de réduire les reflux acides.

Communautés et groupes de soutien en ligne

MamapediaCe site offre une multitude de ressources, notamment des conseils pratiques, des sources de soutien, des informations sur les entreprises locales et bien d'autres choses encore.

Cercle des mamansCe site propose un grand nombre de sous-thèmes et de communautés dans lesquels les mamans peuvent partager des ressources, des conseils et du soutien.

Mères Moka : Cette organisation s'adresse spécifiquement aux femmes de couleur et propose des programmes de soutien en personne et en ligne.